Monitori otkucaja srca i trening otkucaja srca objasnili su: Sve što trebate znati

Zašto možete vjerovati

- Zdravstvena tehnologija u posljednjih je 20 godina ogromno područje rasta. Nije prošlo davno da je mjerač otkucaja srca dio specijalističke opreme, koji se nalazi u laboratorijima ili na elitnim sportašima.

No, sada postoje senzori otkucaja srca upakirani u mnoštvo uređaja po cijelom rasponu cijena, što olakšava nego ikad praćenje vašeg otkucaja srca i koristi ga u vašim trenažnim i fitnes aktivnostima.

No o čemu se radi? Evo jednostavnog vodiča za praćenje otkucaja srca, zašto je to korisno, kako ga koristiti i koji su uređaji dostupni.





razlika između xbox serije x i serije s

Zašto praćenje otkucaja srca?

Najveće pitanje je 'zašto?' Zašto ljudi prate otkucaje srca? Koja je svrha?

Jednostavno: broj otkucaja srca zaista je dobar način za mjerenje utjecaja aktivnosti na vaše tijelo u stvarnom vremenu.



Dok vježbate, broj otkucaja srca povećava se kako bi ispumpao više krvi po vašem tijelu, isporučujući kisik i uklanjajući nusproizvode u mišiće i iz njih. U kardiovaskularnom sustavu događa se mnogo više od toga, ali to je osnovni proces.

Lakše vježbanje uzrokuje manji porast otkucaja srca, a intenzivnije vježbanje dovodi do većeg povećanja. Prateći broj otkucaja srca, možete steći mjerljiv osjećaj koliko naporno radite, a to znači da ga možete koristiti za usmjeravanje treninga i mjerenje izvedbe.

Ono što je važno, praćenjem otkucaja srca možete steći osjećaj vježbate li pravilnim intenzitetom kako biste postigli željene rezultate.



Što je trening otkucaja srca?

Uz širok pristup podacima o broju otkucaja srca, trening otkucaja srca sada je nešto u što se lako možete uključiti. Mnogi programi treninga, izravno ili neizravno, povezani su s zonama otkucaja srca i pulsom.

Bez obzira na to zašto vježbate - da biste smršavili, postigli najbolji osobni rezultat na sljedećoj utrci, povećali performanse na dan utakmice - praćenje otkucaja srca može vam pomoći usredotočiti vaše napore kako biste osigurali da trenirate odgovarajućim intenzitetom.

Trening otkucaja srca stavlja fokus na pogađanje određenih zona, prilagođenih vama, tako da znate da radite dovoljno naporno ili kritički, da ne pretjerujete. Budući da je broj otkucaja srca usredotočen na pojedinca, to znači da možete trenirati bez potrebe za mjerenjima brzine ili udaljenosti koje možda nikada nećete moći postići. Umjesto toga, možete se usredotočiti na postizanje ciljanog broja otkucaja srca.

Koji se uređaji mogu koristiti za praćenje otkucaja srca?

Budući da je konvergencija veliki trend u tehnologiji posljednjih godina, većina ljudi će dobiti monitor otkucaja srca kao dio drugog uređaja. To više ne mora biti uređaj posebno dizajniran za sport, jer većina pametnih satova sada nudi ovu funkciju, kao i mnogi fitnes pojasevi.

Postoje dvije vrste istrošenih uređaja: optički i električni. Optički senzor koristi svjetlost za otkrivanje otkucaja srca kroz kožu, dok električni detektira električne signale iz otkucaja srca. Najbolji Garmin sat 2021 .: Usporedba Fenixa, Forerunnera i Viva PoChris Hall· 31. kolovoza 2021

Evo nekoliko primjera:

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 2

Apple Watch

Vjeverica_widget_2670420

Apple Watch bio je iznimno popularan izbor, uključujući optički monitor otkucaja srca od izvorne verzije 2014. Performanse senzora otkucaja srca poboljšavale su se generacijama i sat SE nudi veliku ravnotežu vrijednosti za novac i mogućnosti. Uz sve te funkcije pametnih satova postoji GPS za praćenje vaših sportova, s integracijom u Apple Fitness+.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 3

Garmin satovi

Vjeverica_widget_160772

Tamo su veliki broj Garmin uređaja izabrati od. Dizajnirani su za sport i fitnes, a svi noviji modeli imaju optički senzor otkucaja srca na stražnjoj strani, bilo da odaberete Forerunner, Fenix, Vivo, Venu ili druge. Funkcije su usmjerene na aktivan način života, s puno podrške za trening otkucaja srca, personalizirane zone, vježbe unutar ovih zona i druge točke povratne informacije.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 4

Polar satovi

Vjeverica_widget_161514

Polar je bio jedan od prvih brendova koji je ponudio komercijalne monitore otkucaja srca i još uvijek je u poslu, s nizom sportskih uređaja koji nude optičko praćenje otkucaja srca. Poput Garmina, oni pružaju puno podrške sportu, smjernice o zonama i povratne informacije o vašim izvedbama i programima treninga koji se temelje na otkucajima srca.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 5

Fitbit uređaji

Vjeverica_widget_217724

Ponudio je Fitbit sprave za fitnes godinama. Jeftiniji modeli usredotočeni su na kretanje, ali mnogi sada nude i optičko praćenje otkucaja srca. Opet, s fokusom na fitness možete dobiti upute o zonama, planove treninga i povratne informacije o vašoj izvedbi.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 7

Trake za grudi

Vjeverica_widget_3634518

Remeni na prsima smatraju se najtočnijima, koristeći električne signale za otkrivanje otkucaja srca. Nedostatak je što morate nositi remen oko grudi. Moderni remeni za grudi podržavaju dodatne funkcije, Bluetooth i ANT+ povezivanje, čime se omogućuje povezivanje s drugim uređajima (telefoni, prijenosna računala, teretane, biciklistička računala), a neki, poput Garmin HRM-Pro, koriste dodatne senzore za pružanje naprednih mjernih podataka za neke sportove, ako se koriste s kompatibilnim Garmin uređajem.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 6

Samostalni optički senzori

Vjeverica_widget_4152590

Odvajanje senzora od uređaja može vam ostaviti nešto poput Polar Verity Sense, koji je samo optički senzor koji možete nositi za prikupljanje podataka o srcu. Prednost koju nudi je to što je jeftiniji i praktičniji od remena na prsima, ali opet može dodati podatke nizu drugih uređaja, što ga čini lakom opcijom za bicikliste ili one koji žele koristiti aplikaciju na svom telefonu za vježbanje.

Strojevi za teretanu

Često ćete vidjeti da su senzori otkucaja srca ugrađeni u sprave za teretanu. Grip ploče ili senzori dodira na trakama za trčanje, biciklističkim strojevima ili eliptičnim trenerima dat će vam prikaz vašeg otkucaja srca na zaslonu. Iako vam ne pružaju ustrajno praćenje i praktičnost kao što će to nositi istrošeni uređaj, mogu vam dati neke smjernice o vašem otkucaju srca.

Koje su ciljane brzine otkucaja srca i zone otkucaja srca?

Mnogi uređaji koji prate vaš puls tražit će vaše osnovne podatke - poput vaše dobi. Tada se vaš maksimalni broj otkucaja srca približava oduzimanjem dobi od 220.

Ciljne zone tada se izračunavaju kao postotak vašeg maksimalnog otkucaja srca.

acer predator vs asus rog

Ciljna zona za umjerenu aktivnost je između 50-70 posto vašeg maksimuma; cilj za intenzivnu aktivnost je između 70-85 posto maksimuma, prema Američko udruženje za srce .

Dakle, za 40-godišnjaka bi to bilo maksimalno 180 otkucaja u minuti (220-40 = 180). Tada bi umjerena aktivnost bila između 90-126 bpm, a snažna između 126-153bpm.

U stvarnosti, to je vrlo osnovni pristup, a mnogi uređaji za mjerenje otkucaja srca i programi vježbanja umjesto toga će koristiti četiri ili pet zona:

  • Zona 1: Vrlo lagana, 50-60 posto
  • Zona 2: Svjetlo, 60-70 posto
  • Zona 3: Umjereno, 70-80 posto
  • Zona 4: Teško, 80-90 posto
  • Zona 5: Vrlo teško, 90-100 posto

To će dati mnogo bolji raspon smjernica jer možete uzeti u obzir oporavak u niskim zonama ili intervalni trening na vrhu. Većina gornjih mjerača otkucaja srca dat će vam povratnu informaciju o zoni na kraju aktivnosti, tako da možete vidjeti prednosti koje je ovaj trening imao, a istovremeno pratiti zonu tijekom aktivnosti.

Ne brinite - ne morate to izračunati u hodu. Često možete pogledati svoj sportski sat i vidjeti obojene povratne informacije o zoni, obično od svijetlo plave za zonu 1 do crvene za zonu 5 ili slično.

Neki će vam uređaji omogućiti unos prilagođenih zona (ako ste napredniji korisnik) ili će ažurirati vaše vlastite vrijednosti na temelju vaše izvedbe. Na primjer, neki Garmin uređaji mogu ažurirati vaše zone na temelju vaših performansi, s prilagođenim vrijednostima za trčanje, vožnju bicikla i plivanje.

To znači da se iz osnovnog izračuna za 220 godina mogu razviti u puno prilagođenije vama i vašim izvedbama u stvarnom svijetu.

Za što se koriste zone otkucaja srca?

Kad postanete svjesni ovih zona, mogu se koristiti za usmjeravanje prema učinkovitijoj obuci. Većina programa obuke koristit će ove zone za razlikovanje vrsta vježbi za postizanje vaših ciljeva.

Iako mnogi razmišljaju o povećanju brzine trčanjem, uravnotežen program treninga uključivat će stvari poput trčanja za oporavak niskog intenziteta. Ovdje se ne radi o pogađanju tih visokih zona, već je važno provesti vrijeme u nižim zonama.

Mjerači otkucaja srca i trening otkucaja srca: Sve što trebate znati fotografija 8

Zbog toga je trening otkucaja srca važan - jer vam jednako lako može reći kada radite previše, kao i kada ne radite dovoljno naporno. Na primjer, mnogi trkači početnici trčat će pri jako velikom broju otkucaja srca. To često može biti neodrživo - i sporije trčanje bilo bi bolje za njih, omogućujući im da uživaju u trčanju, smanje utjecaj i skrate vrijeme oporavka.

Postoje besplatni treninzi koje možete birati između većine glavnih platformi - i mnogih drugih resursa na mreži - ali ako se odlučite koristiti nešto poput Garmin ili Polar uređaja, vidjet ćete da oni imaju programe obuke koji predlažu vrste vježbi koje često se izravno odnose na gore navedene zone otkucaja srca.

Fitnes platforme - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (gore) i druge - pokazat će vam podatke o pulsu i zone otkucaja srca, pa je te podatke doista lako pronaći i pregledati. Naravno, uređaji poput Garmina za vas će stvoriti programe vježbanja koji se temelje na brzini otkucaja srca - predlažući da provedete određeno vrijeme u određenoj zoni. On će vas zatim upotrijebiti na satu kako bi vas upozorio ako ste previsoki ili preniski, pa možete prilagoditi svoj intenzitet tako da odgovara vježbi.

Što je broj otkucaja srca u mirovanju?

Vaš puls u mirovanju (RHR) pokazuje koliko vam brzo srce kuca kad ne radite ništa. To se razlikuje od osobe do osobe, s Britanska zaklada za srce govoreći da je normalno između 60-100 o / min.

Vaša individualna biologija ovdje igra ulogu - neki će ljudi biti niži - ono što je najvažnije kod RHR -a je da vam daje dobru predodžbu o tome koliko ste odmorni. Znajući koji je vaš prosječni RHR olakšat će otkrivanje kada ste pod stresom ili umorni, jer će vam broj otkucaja srca biti veći od prosjeka.

jednostavno zabavno za crtanje

Ovo je, u biti, način na koji uređaj može mjeriti stres. Ako se ne krećete, ali vam je RHR viši od normalnog prosjeka, tijelo radi nešto, možda se bori protiv infekcije, možda ste preumorni ili možda reagirate na povišeni adrenalin jer ste anksiozni ili uzbuđen.

Opet, otkucaje srca u mirovanju često prate uređaji s mjeračem otkucaja srca. Ako se osjećate iscrpljeno, možda ćete otkriti da je vaš RHR veći od normalnog, što je dobar pokazatelj da biste trebali polako.

Zanimljivi Članci